睡前1小时是养生黄金期

开来明道

睡前1小时是养生黄金期，坚持6个动作有奇效2017-05-10 生命时报微信 华为运动健康

睡前一小时能做些什么呢？抱着手机，看看电视，时间很快就过去了。其实，睡前一小时是养生黄金期，利用好了，对健康大有裨益。

《生命时报》特邀权威专家，告诉你最养人的睡前习惯，教你6个睡前养生动作。

受访专家：

世界健康生活方式促进会联合总会执行主席兼秘书长 夏登杰

北京中医药大学养生室教授 张湖德

南京市中西医结合医院口腔科主任 周俊波

南京市中西医结合医院眼科主任 夏承志

6个最养人的睡前习惯

张湖德表示，坚持睡前养成6个小习惯，不但有助于解决各种睡眠问题，不再为睡不好觉而烦恼，还可以帮你延缓衰老。

热水泡脚

脚是离心脏最远的部分，不容易得到养分与血液，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

若能养成每天睡觉前用温水（40℃～45℃）洗脚、按摩脚心和脚趾的习惯，可起到促进气血运行、舒筋活络的作用。对老人来说，更有祛病健身的功效。

喝杯加蜜牛奶

据国外医学专家研究：

• 牛奶中含有促进睡眠的色氨酸，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。
  
  

• 蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。
  
  
  

五指梳头

头部穴位多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用。

睡前用双手指梳到头皮发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。

      

静心散步15分钟

睡前平心静气地散步15分钟，会使血液往下流，并循环到体表，不仅加速睡眠，入睡后皮肤能得到保养。

开窗通气

保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿窗，睡前再关好，保持室温在18°C～20°C，有助于睡得香甜。

注意睡时别用被蒙头。

睡前好心情

睡前心情好，可以更快速地入眠，并提高睡眠质量。

保持好心情的方法因人而异，可以听听喜欢的歌曲、回忆以前的开心往事等，最重要的就是不去想任何烦心事。

睡前一定要摘掉的5样东西

许多人在紧张忙碌的一天后，恨不得马上倒头就睡。然而，如果入睡时不除掉身上的5样东西，很可能给身体健康带来危害。

摘掉假牙

周俊波表示，戴着假牙睡觉，有很多隐患：

• 人们入睡后对假牙的意识远低于白天清醒的时候，一旦在睡梦中误吞假牙，假牙的铁钩很可能会刺破食道，引起出血甚至危及生命。
  
  

• 长期不摘假牙，口腔中就会积累牙菌斑和病菌，很可能引起口腔疾患，并通过口腔咽喉部进入呼吸系统，引起细菌性肺炎。
  
  
  

提醒：每天睡前一定要摘下假牙，并做好泡、刷、冲这三个清洁步骤。

      

赶走“湿气”

很多上班族早出晚归，只能晚上洗头，不等头发干就睡。

然而，人体在入睡后处于放松状态，抵抗力会下降，湿冷的头发容易让湿气从头皮进入体内，不但不利于头部血脉运行，还可能导致头痛等不适。

提醒：如果一定要在晚上洗头，务必用吹风机将头发吹干后再睡。

      

摘掉隐形眼镜

• 眼睛也需要呼吸，隐形眼镜属于眼睛里的“外来物”，长期戴会造成眼角膜缺氧，甚至使镜片与角膜黏连，给角膜带来感染、穿孔等不同程度的损伤。
  
  

• 睡觉时双眼紧闭，透气性不良，如果再戴着隐形眼镜入睡，只会增加损伤眼睛健康的风险。
  
  

提醒：即使小睡1小时，最好也要先将隐形眼镜摘下。

拿开手机

手机屏幕的亮光与室内的黑暗形成巨大反差，不仅导致视疲劳，对视网膜也有强烈刺激；既伤害眼睛，又影响睡眠。

提醒：睡觉时最好将手机放在卧室外或离人体至少一米的地方，千万不能放在枕边或枕头下。

赶走醉意

晚上应酬、巨大的工作压力，会让不少人带着醉意入睡。

夏登杰指出，睡前喝酒的坏处，主要有以下几点：

• 睡前饮酒不利健康，甚至还会使人入睡后出现窒息。
  
  

• 长期带着醉意入睡，患心脏病和高血压等疾病的风险也会增加。
  
  
  

提醒：如果晚上喝醉，最好喝点蜂蜜水，或吃些含碳水化合物的食物，待醒酒后再入睡。

睡前6个养生动作

《生命时报》综合台湾《康健》杂志的报道，总结了6个睡前养生动作，长期坚持，能增进心肺功能、肌肉耐力和关节灵活。

动作一

大开运息

• 双手平伸大字形状平躺，全身放松，眼睛微微闭上。
  
  
  

• 牙齿微微分开，不可咬合在一起，深呼吸。双手掌心向上，配合吸气慢慢握拳弯起碰肩膀。
  
  

• 反过来双手慢慢张开，掌心反转向外，配合吐气向外侧推直。
  
  
  

此动作能迅速安抚身心，舒缓焦虑。

动作二

大梦初醒

• 平躺在床上，双手高举过头，十指用力伸直张开。
  
  

• 双脚伸直脚尖向下压，全身伸展。
  
  

• 呼气时左右扭身伸懒腰。
  
  

此动作能唤醒身体各部位机能。

动作三

抬臀挺腰

• 双脚弓起，脚掌分开与肩宽平贴床面。
  
  

• 双膝并拢臀部抬高挺腰，停留6秒钟再放下。
  
  

此动作可增强腰力。

动作四

一团和气

• 双膝弯起，双手环抱住。
  
  

• 下巴尽量碰膝盖，身体屈成一团，滚至床的左边或右边。
  
  

此动作可舒缓腰酸背疼。

动作五

大礼膜拜

• 跪伏于床上双膝并拢，额头顶礼于床面，双手分置头部两旁做深呼吸。
  
  

• 双手带引身体向前趴伏，再恢复跪姿。
  
  
  

此动作有助于伸展背肌，可以强化大腿及腰肌、腹肌。

动作六

蝎子扬尾

• 趴伏床上，双肘撑起上半身抬头挺胸。
  
  

• 双膝双脚并拢，用力弯膝往后翘。